Krafttraining fĂŒrs Immunsystem

  • 21. Dezember 2022

  • Martina Novak (SWICA Unternehmenskommunikation)

  • zvg

«Gesund sein» und «gesund bleiben» hat in diesen Zeiten mehr Bedeutung denn je. Ein starkes Immunsystem ist Gold wert. Wie stark es ist, hÀngt auch von jedem Menschen selber ab. Mit einer ausgewogenen Lebensweise lÀsst sich viel dazu beitragen.

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Ein krĂ€ftiges Immunsystem, das sind Millionen funktionstĂŒchtiger Abwehrzellen, die in den SchleimhĂ€uten und in der Haut, im Knochenmark, in den Lymphknoten und vor allem im Darm sitzen und eindringende Erreger bekĂ€mpfen. So schĂŒtzt das Immunsystem vor lĂ€stigen ErkĂ€ltungen und anderen Beschwerden, die zwangslĂ€ufig in der kalten Jahreszeit Hochkonjunktur haben. Es kann aber auch vor einer Ansteckung mit dem Coronavirus bewahren oder zumindest dafĂŒr sorgen, dass eine Erkrankung nicht zu schwer verlĂ€uft.

Gesundheit in die Hand nehmen

Die Immunabwehr ist einerseits angeboren. Die Gene bestimmen also auch darĂŒber, wie gut der Körper mit krankmachenden Keimen fertig wird. Nur mit der Veranlagung lassen sich hĂ€ufige Infekte und Befindlichkeitsstörungen aber nicht erklĂ€ren: Denn der Mensch verfĂŒgt auch ĂŒber ein erworbenes Immunsystem: Es stellt eine Folge der eigenen BemĂŒhungen oder Belastungen dar.

NatĂŒrlich ist nicht jedes Immunsystem gleich stark. Risikofaktoren wie Alter, Geschlecht, Rauchen oder Übergewicht beeinflussen die angeborene Abwehr. Bei manchen Menschen ist das Immunsystem wegen Krankheiten oder Medikamenten geschwĂ€cht oder gar unterdrĂŒckt. Aber meistens lĂ€sst sich die körpereigene Abwehr aus eigener Kraft unterstĂŒtzen.

ErnĂ€hrung, Bewegung, Schlaf, Stress: Von diesen vier tragenden «SĂ€ulen» hĂ€ngt eine gute Gesundheit ab. Das Interessante daran: Jede und jeder hat es bis zu einem gewissen Grad selbst in der Hand, wie gut es ihr oder ihm geht. Was man isst, wie viel man sich bewegt, wann man schlĂ€ft oder warum man Stress hat – in jedem der vier Lebensbereiche sollten Belastungen vermieden werden, die die Immunabwehr schwĂ€chen, und geeignete Massnahmen umgesetzt werden, die das Immunsystem gezielt krĂ€ftigen.

ErnÀhrungsfehler vermeiden

Falsche ErnĂ€hrung, und mag sie noch so gut schmecken, bedeutet puren Stress fĂŒr den Körper: Geniesst man zu viele industriell verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Salz, oder nimmt umgekehrt zu wenig an essentiellen NĂ€hrstoffen ein, steigt die Menge an Stresshormonen im Blut an. Wichtige Botenstoffe fĂŒr das Hormon- und Nervensystem können infolgedessen nicht ausreichend gebildet werden. Das Krankheitsrisiko nimmt zu und die LeistungsfĂ€higkeit im Alltag nimmt ab durch MĂŒdigkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen, Kopf-, Muskel- und Gelenkschmerzen.

Das Immunsystem profitiert von einem möglichst naturbelassenen Speiseplan mit einer Vielfalt an verschiedenfarbigem GemĂŒse und Obst, Vollkornprodukten, Eiern, Fisch und gewissen Fleischarten oder pflanzlichen Eiweissquellen (HĂŒlsenfrĂŒchte, Soja und NĂŒsse). Ausserdem empfohlen: ausreichend Vitamin C, B-Vitamine (B6, B9, B12) sowie Zink, Eisen, Selen.

Vitamin D Bedeutung schenken

Vitamin D spielt nachweislich eine wichtige Rolle im Immunsystem; gemĂ€ss einer Veröffentlichung im British Medical Journal dies insbesondere zur Vorbeugung von Atemwegsinfekten. Vitamin D wird natĂŒrlicherweise durch Synthese von Tageslicht in der Haut gebildet, ĂŒber die ErnĂ€hrung kann es nur zum Teil aufgenommen werden. Einer Auswertung des Bundesamtes fĂŒr Gesundheit von 2017 zufolge weisen sechzig Prozent der Schweizer Bevölkerung vor allem in den sonnenarmen Wintermonaten eine Unterversorgung mit Vitamin D auf. Deshalb besteht eine prĂ€ventive Empfehlung zur Einnahme von Vitamin D-Tropfen.

Den Darm wertschÀtzen

Eine ganz zentrale Rolle fĂŒr ein gesundes Immunsystem spielt der Darm – siebzig Prozent der Abwehrzellen befinden sich im sogenannten Mikrobiom! Reichlich Ballaststoffe aus FrĂŒchten und GemĂŒsen, genĂŒgend FlĂŒssigkeit und Probiotika sorgen fĂŒr eine gute VerdauungstĂ€tigkeit. Zu den Lebensmitteln, die die Darmflora stĂ€rken, gehören zum Beispiel Sauermilchprodukte wie Kefir, rohes Sauerkraut oder Apfelessig. Letzterer macht sich nicht nur in der Salatsauce gut. Ein «Schuss» davon in einem Glas Wasser ergibt ein erfrischendes und kalorienarmes GetrĂ€nk.

Bewegen, bewegen, bewegen

Wer regelmĂ€ssig turnt, tanzt, rennt, schwimmt oder sich sonst irgendwie bewegt, ist in Sachen Immunsystem im Vorteil: Schon leichte und mittlere Anstrengung wie Spazieren, Velofahren, Yoga oder Gartenarbeit verbessert nachweislich die Immunreaktion, steigert die Durchblutung und die Versorgung mit Sauerstoff. Auch indem körperliche AktivitĂ€t bekanntlich Übergewicht entgegenwirkt, trĂ€gt sie zu einem funktionierenden Immunsystem bei: Übergewicht kann nĂ€mlich EntzĂŒndungsreaktionen auslösen und die Abwehr schwĂ€chen. Beim Sport sollte man aber auf den Körper hören und zum Beispiel wĂ€hrend einer ErkĂ€ltung oder nach ĂŒberstandener Infektion das Trainingsmass hinunter schrauben. Auch wer extrem intensiv trainiert, zum Beispiel fĂŒr einen Marathon, belastet das Immunsystem eher als es zu stĂ€rken.

Gesundheitsschlaf halten

Schon eine Stunde Schlafdefizit pro Nacht fĂŒhrt bei vielen Menschen gemĂ€ss Studien zur Aufnahme von deutlich mehr Kalorien am Tag. Bei Schlafmangel sinkt ausserdem die LeistungsfĂ€higkeit und der Stresspegel steigt. Das Risiko fĂŒr Infektionen nimmt ebenfalls zu, weil sich die Funktion der Abwehrzellen im Blut verschlechtert. Eine selbstverordnete «NewsdiĂ€t» vor dem Zubettgehen verbessert die SchlafqualitĂ€t. Dabei geht es nicht nur darum, sich keinem Blaulicht elektronischer GerĂ€te auszusetzen, sondern auch keine belastenden Nachrichten mehr zu konsumieren, die die Erholung stören können.

Weniger Stress, mehr Lachen

Chronischer Stress fĂŒhrt zur AusschĂŒttung von Stresshormonen im Blut und macht anfĂ€lliger fĂŒr Infekte. Daher ist es sinnvoll, Massnahmen zum Stressabbau zu ergreifen, wie regelmĂ€ssige Pausen einzulegen und Entspannungstechniken zu erlernen, zum Beispiel autogenes Training oder Meditation. Eine perfekte Anti-Stress-Methode ist das Lachen: Beim Lachen, selbst beim bewusst herbeigefĂŒhrten Lach-Yoga, werden Stresshormone abgebaut. Auch gute soziale Kontakte und positives Denken tragen dazu bei, dass die Stressbelastung weniger wird. Als erprobtes Hilfsmittel gilt ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch, in das jeden Tag drei bis fĂŒnf Dinge notiert werden, fĂŒr die man dankbar ist. Zum Beispiel, dass man trotz des kalten Winterwetters nicht krank wurde.

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