Krafttraining f√ľrs Immunsystem

  • 21. Dezember 2022

  • Martina Novak (SWICA Unternehmenskommunikation)

  • zvg

¬ęGesund sein¬Ľ und ¬ęgesund bleiben¬Ľ hat in diesen Zeiten mehr Bedeutung denn je. Ein starkes Immunsystem ist Gold wert. Wie stark es ist, h√§ngt auch von jedem Menschen selber ab. Mit einer ausgewogenen Lebensweise l√§sst sich viel dazu beitragen.

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Ein kr√§ftiges Immunsystem, das sind Millionen funktionst√ľchtiger Abwehrzellen, die in den Schleimh√§uten und in der Haut, im Knochenmark, in den Lymphknoten und vor allem im Darm sitzen und eindringende Erreger bek√§mpfen. So sch√ľtzt das Immunsystem vor l√§stigen Erk√§ltungen und anderen Beschwerden, die zwangsl√§ufig in der kalten Jahreszeit Hochkonjunktur haben. Es kann aber auch vor einer Ansteckung mit dem Coronavirus bewahren oder zumindest daf√ľr sorgen, dass eine Erkrankung nicht zu schwer verl√§uft.

Gesundheit in die Hand nehmen

Die Immunabwehr ist einerseits angeboren. Die Gene bestimmen also auch dar√ľber, wie gut der K√∂rper mit krankmachenden Keimen fertig wird. Nur mit der Veranlagung lassen sich h√§ufige Infekte und Befindlichkeitsst√∂rungen aber nicht erkl√§ren: Denn der Mensch verf√ľgt auch √ľber ein erworbenes Immunsystem: Es stellt eine Folge der eigenen Bem√ľhungen oder Belastungen dar.

Nat√ľrlich ist nicht jedes Immunsystem gleich stark. Risikofaktoren wie Alter, Geschlecht, Rauchen oder √úbergewicht beeinflussen die angeborene Abwehr. Bei manchen Menschen ist das Immunsystem wegen Krankheiten oder Medikamenten geschw√§cht oder gar unterdr√ľckt. Aber meistens l√§sst sich die k√∂rpereigene Abwehr aus eigener Kraft unterst√ľtzen.

Ern√§hrung, Bewegung, Schlaf, Stress: Von diesen vier tragenden ¬ęS√§ulen¬Ľ h√§ngt eine gute Gesundheit ab. Das Interessante daran: Jede und jeder hat es bis zu einem gewissen Grad selbst in der Hand, wie gut es ihr oder ihm geht. Was man isst, wie viel man sich bewegt, wann man schl√§ft oder warum man Stress hat ‚Äď in jedem der vier Lebensbereiche sollten Belastungen vermieden werden, die die Immunabwehr schw√§chen, und geeignete Massnahmen umgesetzt werden, die das Immunsystem gezielt kr√§ftigen.

Ernährungsfehler vermeiden

Falsche Ern√§hrung, und mag sie noch so gut schmecken, bedeutet puren Stress f√ľr den K√∂rper: Geniesst man zu viele industriell verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Salz, oder nimmt umgekehrt zu wenig an essentiellen N√§hrstoffen ein, steigt die Menge an Stresshormonen im Blut an. Wichtige Botenstoffe f√ľr das Hormon- und Nervensystem k√∂nnen infolgedessen nicht ausreichend gebildet werden. Das Krankheitsrisiko nimmt zu und die Leistungsf√§higkeit im Alltag nimmt ab durch M√ľdigkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsst√∂rungen, Kopf-, Muskel- und Gelenkschmerzen.

Das Immunsystem profitiert von einem m√∂glichst naturbelassenen Speiseplan mit einer Vielfalt an verschiedenfarbigem Gem√ľse und Obst, Vollkornprodukten, Eiern, Fisch und gewissen Fleischarten oder pflanzlichen Eiweissquellen (H√ľlsenfr√ľchte, Soja und N√ľsse). Ausserdem empfohlen: ausreichend Vitamin C, B-Vitamine (B6, B9, B12) sowie Zink, Eisen, Selen.

Vitamin D Bedeutung schenken

Vitamin D spielt nachweislich eine wichtige Rolle im Immunsystem; gem√§ss einer Ver√∂ffentlichung im British Medical Journal dies insbesondere zur Vorbeugung von Atemwegsinfekten. Vitamin D wird nat√ľrlicherweise durch Synthese von Tageslicht in der Haut gebildet, √ľber die Ern√§hrung kann es nur zum Teil aufgenommen werden. Einer Auswertung des Bundesamtes f√ľr Gesundheit von 2017 zufolge weisen sechzig Prozent der Schweizer Bev√∂lkerung vor allem in den sonnenarmen Wintermonaten eine Unterversorgung mit Vitamin D auf. Deshalb besteht eine pr√§ventive Empfehlung zur Einnahme von Vitamin D-Tropfen.

Den Darm wertschätzen

Eine ganz zentrale Rolle f√ľr ein gesundes Immunsystem spielt der Darm ‚Äď siebzig Prozent der Abwehrzellen befinden sich im sogenannten Mikrobiom! Reichlich Ballaststoffe aus Fr√ľchten und Gem√ľsen, gen√ľgend Fl√ľssigkeit und Probiotika sorgen f√ľr eine gute Verdauungst√§tigkeit. Zu den Lebensmitteln, die die Darmflora st√§rken, geh√∂ren zum Beispiel Sauermilchprodukte wie Kefir, rohes Sauerkraut oder Apfelessig. Letzterer macht sich nicht nur in der Salatsauce gut. Ein ¬ęSchuss¬Ľ davon in einem Glas Wasser ergibt ein erfrischendes und kalorienarmes Getr√§nk.

Bewegen, bewegen, bewegen

Wer regelm√§ssig turnt, tanzt, rennt, schwimmt oder sich sonst irgendwie bewegt, ist in Sachen Immunsystem im Vorteil: Schon leichte und mittlere Anstrengung wie Spazieren, Velofahren, Yoga oder Gartenarbeit verbessert nachweislich die Immunreaktion, steigert die Durchblutung und die Versorgung mit Sauerstoff. Auch indem k√∂rperliche Aktivit√§t bekanntlich √úbergewicht entgegenwirkt, tr√§gt sie zu einem funktionierenden Immunsystem bei: √úbergewicht kann n√§mlich Entz√ľndungsreaktionen ausl√∂sen und die Abwehr schw√§chen. Beim Sport sollte man aber auf den K√∂rper h√∂ren und zum Beispiel w√§hrend einer Erk√§ltung oder nach √ľberstandener Infektion das Trainingsmass hinunter schrauben. Auch wer extrem intensiv trainiert, zum Beispiel f√ľr einen Marathon, belastet das Immunsystem eher als es zu st√§rken.

Gesundheitsschlaf halten

Schon eine Stunde Schlafdefizit pro Nacht f√ľhrt bei vielen Menschen gem√§ss Studien zur Aufnahme von deutlich mehr Kalorien am Tag. Bei Schlafmangel sinkt ausserdem die Leistungsf√§higkeit und der Stresspegel steigt. Das Risiko f√ľr Infektionen nimmt ebenfalls zu, weil sich die Funktion der Abwehrzellen im Blut verschlechtert. Eine selbstverordnete ¬ęNewsdi√§t¬Ľ vor dem Zubettgehen verbessert die Schlafqualit√§t. Dabei geht es nicht nur darum, sich keinem Blaulicht elektronischer Ger√§te auszusetzen, sondern auch keine belastenden Nachrichten mehr zu konsumieren, die die Erholung st√∂ren k√∂nnen.

Weniger Stress, mehr Lachen

Chronischer Stress f√ľhrt zur Aussch√ľttung von Stresshormonen im Blut und macht anf√§lliger f√ľr Infekte. Daher ist es sinnvoll, Massnahmen zum Stressabbau zu ergreifen, wie regelm√§ssige Pausen einzulegen und Entspannungstechniken zu erlernen, zum Beispiel autogenes Training oder Meditation. Eine perfekte Anti-Stress-Methode ist das Lachen: Beim Lachen, selbst beim bewusst herbeigef√ľhrten Lach-Yoga, werden Stresshormone abgebaut. Auch gute soziale Kontakte und positives Denken tragen dazu bei, dass die Stressbelastung weniger wird. Als erprobtes Hilfsmittel gilt ein sogenanntes Dankbarkeitstagebuch, in das jeden Tag drei bis f√ľnf Dinge notiert werden, f√ľr die man dankbar ist. Zum Beispiel, dass man trotz des kalten Winterwetters nicht krank wurde.

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