Die Ernährung – der Schlüssel zum Erfolg im Sport

Für eine lange Zeit basierte die Sporternährung vor allem auf der Kalorienzufuhr während eines Trainings oder eines Wettkampfs. Es ist aber wichtig, auch im Alltag an die Leistung sowie die Gesundheit zu denken und seine Ernährung anzupassen. Gesunde Ernährung ist für jeden Menschen von grosser Bedeutung. Das gilt erst recht für Sportlerinnen und Sportler. «Bei einer sportlichen Aktivität muss der Körper spezifische Anforderungen in Sachen Anstrengung, Intensität und Verletzungsvermeidung erfüllen», erklärt Sara Baraldi Stutz, Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin aus Genf. «Man muss den Körper wie eine komplexe Maschine ansehen, in der jede Zelle, jedes Organ und jede Funktion spezielle Anforderungen hat.»

Hier spielen auch Mikronährstoffe eine Rolle. Um optimal zu funktionieren und gesund zu bleiben, braucht der Organismus Mikronährstoffe: essenzielle Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und 6), Ballaststoffe und gute Bakterien. Welche Ernährung ist sinnvoll, um langfristig gesund zu bleiben und regelmässig Sport treiben zu können?

Folgende Punkte sind zu beachten, um das Prinzip der gesunden Ernährung einzuhalten:

1. Selbst kochen und Fertiggerichte sowie stark verarbeitete Lebensmittel meiden

«Ich mag einfache Dinge und Rohkost, weil ich denke, dass dies die beste Art ist, unseren Körper zu versorgen», erklärt Baraldi Stutz. «Mit einfachen Dingen meine ich wenig verarbeitete Nahrungsmittel», präzisiert die Ernährungsberaterin. «Durch die Reduzierung von Industrieprodukten tut man bereits sehr viel für den Körper. Denn diese sind meist voll von Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln und oft auch von Zucker.» Konkret bedeutet dies, dass man seine Ernährung am besten verbessern kann, indem man so viel wie möglich selbst kocht. Es gibt eine Vielzahl von Rezepten, die einfach, nahrhaft und schnell zuzubereiten sind.

2. Gemüseanteil erhöhen

Es sind die Pflanzen, also Gemüse und Früchte, die eine grosse Menge an Vitaminen und Mineralstoffen liefern. Im Idealfall sollten sie deshalb bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers füllen.

3. Gesunde Fette

Die oft verteufelten Fette nehmen in der Ernährung einen wichtigen Platz ein. Es ist jedoch wichtig, zwischen den verschiedenen Fetten zu unterscheiden. «Meist fehlen in der Ernährung die Omega-3-Fettsäuren. Diese sind essenziell für die Entzündungshemmung, das Nervensystem, die Gewebequalität und die Regulierung der Immunreaktion», sagt Baraldi Stutz. Doch werden diese guten Fette oft vergessen. Empfehlung:

– Mindestens zweimal pro Woche kleine, fettreiche Fische wie Sardinen oder Makrelenfilets essen (nicht zu viel Lachs oder Thunfisch, da diese Sorten viele Schwermetalle enthalten).

– Gute Pflanzenfette wie Raps- oder Leindotteröl verwenden, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

– Nüsse und Kerne (Wal- und Haselnüsse, Mandeln, Cashew-Nüsse etc.) in die Ernährung einbauen. Diese eignen sich, gepaart mit einer Frucht und einem Stückchen Schokolade auch hervorragend als Snack, zum Beispiel vor einem Training.

4. Hochwertige Kohlenhydrate auswählen

Während Mehrfachzucker Energielieferanten sein können, kann der übermässige Konsum von Einfachzucker, raffiniertem und verarbeitetem Zucker zu Stoffwechselkrankheiten wie zum Beispiel Diabetes führen. Die einfachen Zucker lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen. Aber er sinkt dann auch schnell wieder ab und führt zu Energieeinbruch.
«In der Sportpraxis denkt man schnell an Kohlenhydrate als erste Energiequelle. Deshalb ist es meiner Meinung nach wichtig, qualitativ hochwertige Kohlenhydrate zu wählen», erklärt die Ernährungsberaterin. Sie empfiehlt komplexe Kohlenhydrate in die Mahlzeiten einzubauen:

Getreide (Mais, Einkorn, Reis, Hafer, Hirse, Gerste), Hülsenfrüchte (Linsen, rote und weisse Bohnen, Kichererbsen), Pseudogetreide (Quinoa oder Hirse, die reich an Proteinen sind). «Teigwaren, die man lange für langsame Kohlenhydrate hielt, haben in Wirklichkeit einen hohen glykämischen Wert*, wenn sie separat konsumiert werden», präzisiert Baraldi Stutz. «Komplexe Kohlenhydrate sind die bessere Energiequelle und liefern vor allem viele Mikronährstoffe, die bei Teigwaren aus Weissmehl fehlen.»

*Anm. d. Red.: schneller und starker Anstieg des Blutzuckerspiegels

6. Flüssigkeitszufuhr

Es ist wichtig, sich mit Wasser genügend Flüssigkeit zuzuführen. Diese braucht unser Organismus, um gut zu funktionieren. «Den Konsum von Süssgetränken und Fruchtsäften sollte man reduzieren, da sie echte Zuckerbomben sind», rät die Ernährungsexpertin.

Snacks und Nahrungsergänzungsmittel

Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von industriellen Produkten für Sportlerinnen und Sportler, wie Müesliriegel, Pulver, Gels oder auch Nahrungsergänzungsmittel. «Wenn es sich um einen Snack wie zum Beispiel einen Müesliriegel handelt, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste», rät Baraldi Stutz. Wegen der vielen Zusatzstoffe und versteckten Zuckerarten sei die Zusammensetzung hinsichtlich einer gesunden Ernährung nicht optimal. Aus ihrer Sicht seien solche Riegel im Breitensport nicht nötig. Lieber den Snack selbst zubereiten (siehe Rezepte). Es sei ausserdem möglich industrielle Snacks mit Nüssen oder Trockenfrüchten zu ersetzen.

Von Nahrungsergänzungsmitteln und Pulver rät die Ernährungswissenschaftlerin ebenfalls ab. Sie zieht das Prinzip des optimalen Tellers vor. «Zuerst muss man an der Basisernährung arbeiten. Es ist nicht sinnvoll, Ergänzungsmittel zu nehmen, bevor man die Nährstoffzufuhr nicht über die tägliche Ernährung optimiert hat.» Je nach Bedarf und Intensität des Trainings können Nahrungsergänzungsmittel in einem zweiten Schritt notwendig sein. In diesem Fall sei es aber ratsam, sich von einem Spezialisten oder Therapeuten beraten zu lassen.

Die Frage der Erholung nach einem intensiven Training oder einem Wettkampftag stellt sich in der Sportwelt regelmässig. Soll man seine Ernährung vor oder nach einer intensiven Belastung anpassen? «Wer sich täglich gesund ernährt, kann es auch bei Trainings, in der Wettkampfvorbereitung oder der Erholungsphase gleich belassen», erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. «Man muss immer daran denken, seinem Körper ein Maximum an Mikronährstoffen und gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Es ist jedoch möglich, die Magnesiumzufuhr während intensiver Belastungen zu erhöhen. Der Körper braucht diesen Stoff, um die bei sportlicher Betätigung entstehenden Säuren zu neutralisieren», präzisiert sie. In den meisten Fällen ist also eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Erfolg.

Ein Punkt, über das in der Sportwelt nicht oft gesprochen wird, ist die Wichtigkeit einer guten Mikrobiota. «Die Mikrobiota ist ein eigenständiges Organ des menschlichen Körpers und spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit», erklärt Baraldi Stutz. Unsere Darmflora besteht nämlich aus fast 10 000 Millionen Bakterien, das sind zehnmal so viele Zellen wie in unserem Körper enthalten sind. Daher ist es wichtig, diese durch eine gute Ernährung zu erhalten.

«Unsere Ernährung kann die Darmflora negativ beeinflussen und damit den ganzen Organismus durcheinanderbringen», sagt Baraldi Stutz weiter. Eine ausgeglichene Mikrobiota bedeute ein gutes Gleichgewicht zwischen nützlichen (probiotischen) und pathogenen (krankheitserregenden) Bakterien. Unsere guten Bakterien ernähren sich von Ballaststoffen (Präbiotika), die hauptsächlich in Pflanzen vorkommen. Ein übermässiger Zuckerkonsum, zu viele Fertigprodukte, Transfette und so weiter lassen die Zahl der schlechten Bakterien ansteigen und die der guten Bakterien zurückgehen, was ein Ungleichgewicht hervorruft. Man spricht dann von einer Dysbiose. Diese führt zu Entzündungen, einem durchlässigen Darm und als Folge davon zu diversen Ungleichgewichten im ganzen Körper, wie Malabsorption (mangelhafte Aufnahme) der Mikronährstoffe.

«Eine ausgewogene Ernährung im Alltag ermöglicht es also, eine gesunde Mikrobiota zu haben, fit zu bleiben, zu trainieren und sich von einem Wettkampf zu erholen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel und industrialisierte Produkte zurückgreifen zu müssen, die für Sportlerinnen und Sportler entwickelt wurden», so das Fazit von Baraldi Stutz.

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