L’alimentation, la clĂ© du succĂšs dans le sport

  • 22 mai 2024

  • Emilie Lambiel / Übers.: ahv

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  • Publier dans GYMlive 1/2024

ComplĂ©ments alimentaires, barres de cĂ©rĂ©ales, poudres ou encore rĂ©gimes spĂ©ciaux : il existe une multitude de produits et il est parfois difficile de savoir quelle alimentation privilĂ©gier et Ă  quoi faire attention au quotidien, en salle de gymnastique ou lors d’un concours ? Afin d’y voir plus clair, nous nous sommes penchĂ©s sur la question avec l’aide d’une nutritionniste.

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Pendant longtemps, la nutrition du sportif Ă©tait essentiellement basĂ©e sur les apports caloriques en tant que « carburant Â» lors d’un entraĂźnement ou d’une compĂ©tition. Cependant, il est important de penser Ă  la performance et Ă  la santĂ© sur le long terme et Ă  adapter son alimentation au quotidien. La « nutrition santĂ© Â» est primordiale pour chacune et chacun et cela est encore plus vrai pour les sportives et sportifs. « En effet, une activitĂ© physique demande au corps des besoins spĂ©cifiques, en termes d’effort, d’intensitĂ©, de rĂ©cupĂ©ration ou pour Ă©viter les blessures Â», explique Sara Baraldi Stutz, nutritionniste et professeure de yoga Ă  GenĂšve. « Il faut voir le corps comme une machine complexe dans laquelle chaque cellule, chaque organe, chaque fonction a besoin d’apports spĂ©cifiques Â».

La micronutrition a Ă©galement son rĂŽle Ă  jouer dans ce domaine. Pour fonctionner de maniĂšre optimale et pour rester en bonne santĂ©, l’organisme a besoin de micronutriments : acides aminĂ©s essentiels, vitamines, minĂ©raux, oligo-Ă©lĂ©ments, acides gras polyinsaturĂ©s (omĂ©ga 3 et 6), fibres et bonnes bactĂ©ries. Quelle alimentation privilĂ©gier au quotidien afin de rester en bonne santĂ© sur le long terme, tout en pratiquant une activitĂ© sportive rĂ©guliĂšre ?

Voici les diffĂ©rents points Ă  prendre en compte afin de respecter le principe de la « nutrition santĂ© Â» :

1. Cuisiner plus et Ă©viter les aliments prĂȘts Ă  l’emploi et/ou ultra transformĂ©s

« J’aime revenir aux choses simples et aux produits bruts et je pense que c’est la meilleure maniĂšre de nourrir notre corps Â», explique Sara Baraldi Stutz. Qu’entend-on par « choses simples Â» ? « Il s’agit tout simplement des aliments les moins transformĂ©s », prĂ©cise la nutritionniste, « en diminuant les produits industrialisĂ©s on fait dĂ©jĂ  Ă©normĂ©ment pour notre corps car ceux-ci sont remplis d’additifs, de conservateurs et souvent de quantitĂ©s Ă©normes de sucre Â».  ConcrĂštement, la meilleure façon d’amĂ©liorer son alimentation, c’est de cuisiner le plus possible soi-mĂȘme. Il existe une multitude de recettes faciles Ă  faire, rapides et nutritives (voir les recettes ci-contre).

2. Augmenter les apports de végétaux dans les assiettes

Ce sont les végétaux, légumes et fruits qui nous apportent un trÚs grand nombre de vitamines et de minéraux. Idéalement, il faudrait que ceux-ci remplissent la moitié de notre assiette.

3. Les bons gras

Souvent diabolisĂ©s, les lipides ont une place importante dans l’alimentation. Il faut toutefois diffĂ©rencier les gras. « Ce sont souvent les omĂ©gas 3 qui font dĂ©faut dans l’alimentation alors qu’ils sont primordiaux dans la rĂ©ponse inflammatoire, qu’ils sont nĂ©cessaires au systĂšme nerveux ou qu’ils influencent la qualitĂ© des tissus et rĂ©gulent la rĂ©ponse immunitaire Â», explique Sara Baraldi Stutz.

Et pourtant ces « bons gras Â» sont souvent oubliĂ©s dans l’alimentation du sportif. Il est donc recommandĂ© :

  • De manger au minimum 2 fois par semaine des petits poissons gras tels que les sardines ou les filets de maquereaux. Il est toutefois conseillĂ© d’éviter de consommer trop de saumon et thon car ils sont riches en mĂ©taux lourds.
  • D’ajouter des bons gras vĂ©gĂ©taux Ă  son alimentation : de bonnes huiles, comme l’huile de colza ou de cameline, riches en omĂ©gas 3.
  • D’ajouter des olĂ©agineux Ă  son alimentation. Ceux-ci sont aussi un excellent en-cas avant un entraĂźnement par exemple, accompagnĂ©s d’un fruit et d’un carrĂ© de chocolat noir (noix, amande, noisette, noix de cajou, etc.).

4. Choisir ses glucides

Si les sucres complexes peuvent fournir de l’énergie, consommer des sucres simples, raffinĂ©s et transformĂ©s en trop grande quantitĂ© peut aboutir Ă  des troubles mĂ©taboliques (du diabĂšte par exemple). Les sucres simples font monter rapidement la glycĂ©mie mais elle redescend Ă©galement rapidement et provoque des baisses d’énergie.

« Dans la pratique sportive, on pense rapidement aux glucides, la premiĂšre source d’énergie. Je pense cependant qu’il est important de choisir des glucides de qualitĂ© Â», explique la nutritionniste.

Il est prĂ©fĂ©rable d’intĂ©grer des glucides complexes aux repas : cĂ©rĂ©ales (blĂ© mais aussi petit Ă©peautre, riz, avoine, millet, orge), lĂ©gumineuse (lentilles, haricots rouge/blanc, pois chiches), pseudo cĂ©rĂ©ales (quinoa ou sarrasin, riches en protĂ©ines).
« Les pĂątes, qu’on pensait ĂȘtre un « sucre lent Â», ont finalement un index glycĂ©mique assez Ă©levĂ© si consommĂ©es seules Â», prĂ©cise-elle. « Les glucides complexes sont une meilleure source d’énergie et amĂšnent surtout beaucoup plus de micronutriments que les pĂątes blanches qui en sont dĂ©pourvues Â».

*ndlr : augmentation rapide et importante du taux de glycémie.

5. L'assiette idéale

« Lorsque l’on parle d’assiette idĂ©ale, il n’est pas question de peser les aliments au gramme prĂšs, ni d’additionner les calories », prĂ©cise Sara Baraldi Stutz. Il est toutefois utile d'avoir en tĂȘte les proportions approximatives suivantes lorsque l’on prĂ©pare son assiette :

  • Âœ de lĂ©gumes
  • ÂŒ de protĂ©ines animales (viande, poisson, oeuf, produits laitiers) ou vĂ©gĂ©tales (lĂ©gumineuses)
  • ÂŒ de cĂ©rĂ©ales/glucides et les fruits en plus

« On les conseille souvent en dehors des repas, Ă  vous d’observer s’ils sont bien tolĂ©rĂ©s si vous les prenez Ă  la suite de votre repas »,
précise-elle.

6. L'hydratation

Il est important de s’hydrater suffisamment avec de l’eau. C’est primordial pour le bon fonctionnement de l’organisme. « Il faut limiter les sodas et les jus de fruit qui sont de vĂ©ritables bombes de sucres », explique la nutritionniste.

Les en-cas et les compléments alimentaires

Il existe sur le marchĂ© une multitude de produits industriels pour les sportifs, tels que les barres de cĂ©rĂ©ales, les poudres, les gels ou encore les complĂ©ments alimentaires. « En ce qui concerne les en-cas, tels que les barres de cĂ©rĂ©ales, il vaut la peine de jeter un coup d’oeil aux Ă©tiquettes », conseille Sara Baraldi Stutz, « les compositions ne sont souvent pas optimales dans le cadre d’une « alimentation santĂ© ». On retrouve beaucoup d’additifs et de sucres ajoutĂ©s sous une multitude de noms diffĂ©rents. Ce genre de barres n’est Ă  mon avis pas nĂ©cessaire dans le sport de masse. » Les en-cas faits maison sont donc Ă  privilĂ©gier (voir les recettes ci-contre). Il est Ă©galement possible de remplacer les en-cas industriels par des olĂ©agineux ou des fruits secs.

Les complĂ©ments et poudres ne sont pas non plus recommandĂ©s par la nutritionniste, qui prĂ©fĂšre commencer par optimiser l’assiette. « Il faut en premier lieu revenir Ă  la base de l’alimentation qui est l’assiette. Il n’est pas judicieux de se complĂ©menter avant d’avoir optimisĂ© ses apports nutritionnels par son alimentation quotidienne. » Dans un second temps, selon les besoins et l’intensitĂ© des entraĂźnements, des complĂ©ments peuvent s’avĂ©rer nĂ©cessaires mais dans ce cas, il est recommandĂ© d’ĂȘtre suivi par un spĂ©cialiste ou un thĂ©rapeute.

La préparation et la récupération

La question de la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un entraĂźnement intensif ou une journĂ©e de concours se pose rĂ©guliĂšrement dans le monde du sport. Faut-il adapter son alimentation aprĂšs un effort intense ? « Si l’on suit une « alimentation santĂ© » au quotidien, celle-ci sera identique lors d’un entraĂźnement, de la prĂ©paration d’un concours ou de la rĂ©cupĂ©ration », explique la nutritionniste, « il faut toujours penser Ă  apporter un maximum de micronutriments Ă  son organisme, tout en s’hydratant suffisamment. Il est toutefois possible d’augmenter les apports en magnĂ©sium lors d’efforts intenses. Le corps a besoin de magnĂ©sium pour tamponner l’aciditĂ© amenĂ©e par la pratique physique », prĂ©cise-elle. Dans la plupart des cas, une alimentation Ă©quilibrĂ©e est donc la clĂ© d’une bonne rĂ©cupĂ©ration.

Notre alimentation peut influencer notre flore de maniĂšre nĂ©gative et perturber l’organisme
Sara Baraldi Stutz nutritionniste

Le microbiote : l’alliĂ© santĂ©

Un point dont on ne parle pas souvent dans le monde du sport est l’importance d’avoir un bon microbiote. « Le microbiote est un organe Ă  part entiĂšre de l’organisme humain et joue un rĂŽle dĂ©cisif dans notre santĂ© », explique Sara Baraldi Stutz. Notre flore intestinale est en effet composĂ©e de prĂšs de 10 000 millions de bactĂ©ries, soit 10 fois le nombre de cellules contenues dans notre organisme. Il est donc important de la prĂ©server en privilĂ©giant une bonne alimentation.

« Notre alimentation peut influencer notre flore de maniĂšre nĂ©gative et perturber l’organisme », poursuit-elle. « Un microbiote Ă©quilibrĂ© signifie un bon Ă©quilibre entre les bactĂ©ries bĂ©nĂ©fiques (probiotiques) et les bactĂ©ries pathogĂšnes. » En effet, nos bonnes bactĂ©ries se nourrissent de fibres (prĂ©biotiques) que l’on retrouve dans les vĂ©gĂ©taux notamment. Une consommation excessive de sucre, trop de produits industrialisĂ©s, de graisses transformĂ©es etc. peuvent provoquer un dĂ©sĂ©quilibre entre le nombre de « mauvaises » bactĂ©ries qui augmentent et le nombre de « bonnes » bactĂ©ries qui diminuent. On parle alors de dysbiose. Cette dysbiose intestinale engendre de l’inflammation, une permĂ©abilitĂ© intestinale et, en consĂ©quence, divers dĂ©sĂ©quilibres du corps dont une malabsorption des micronutriments.

Une alimentation Ă©quilibrĂ©e au quotidien permet donc d’avoir un microbiote en pleine santĂ©, de rester en forme, de s’entraĂźner et de rĂ©cupĂ©rer aprĂšs un concours sans recourir aux complĂ©ments et produits industrialisĂ©s conçus pour les sportifs.

Quelques idée de recettes

Energy Balls

Ces energy balls sont un super en-cas avant un entraĂźnement ou pendant un concours pour faire le plein d’énergie.

Ingrédients

  • 12 Medjol-Datteln
  • 12 dattes Medjool
  • 2 poignĂ©es d’amandes
  • 2 poignĂ©es de noix de cajou
  • 4 cuillĂšres Ă  soupe de flocons d’avoine
  • 1 cuillĂšre Ă  soupe de graines de chia
  • 1 cuillĂšre Ă  soupe de graines de lin
  • 1 cuillĂšre Ă  soupe de graines de chanvre
  • 2 cuillĂšres Ă  soupe de cacao 100 % (non sucrĂ©)
  • 2 cuillĂšres Ă  soupe d’huile de coco

Préparation

  • Faire tremper les amandes et les noix de cajou dans de l’eau pendant minimum 1 heure, puis les Ă©goutter.
  • Mixer tous les ingrĂ©dients dans un blender.
  • Faire des boules et les rouler dans le cacao.
  • Les placer au frais.

Elles se gardent facilement une semaine.

Muffins Ă  la banane, Ă  l'avoine et aux noisettes

Ingrédients

  • 3 bananes bien mures
  • 120 gr de flocons d’avoine
  • 2 oeufs
  • 50 gr de noisettes
  • Âœ cuillĂšre Ă  cafĂ© de bicarbonate de soude ou de levure
  • 1–2 poignĂ©es de pĂ©pites de chocolat noir

Préparation

  • Ecraser les bananes.
  • Ajouter tous les autres ingrĂ©dients et bien mĂ©langer.
  • Verser dans des petits moules Ă  muffins.
  • Il est possible de remplacer les pĂ©pites de chocolat par un demi carrĂ© de chocolat noir insĂ©rĂ© au milieu de chaque muffin.
  • Cuire Ă  180 degrĂ©s pendant 16 Ă  18 minutes.

Granola maison au miel

  • Un yaourt de brebis ou de coco pour une version vĂ©gĂ©tale
  • Des fruits frais
  • Du granola (les granolas du commerce contiennent souvent plus de sucre qu’on ne le pense. Pour obtenir un granola riche en micronutriments, en protĂ©ines et bons gras, il suffit d’y ajouter des olĂ©agineux)

Ingrédients

  • 250 g de flocons d’avoine
  • 100 g d’amandes concassĂ©es
  • 100 g de noisettes concassĂ©es
  • 100 g de noix de pĂ©can concassĂ©es
  • 100 g de graines de courge
  • 100 g de graines de tournesol
  • 100 g d’huile de coco
  • 70 g de sirop d’érable
  • 2 grosses cuillĂšres Ă  soupe de purĂ©e de noisette (100 % noisette)

Préparation

  • Mettre l’huile de coco dans une casserole et chauffer Ă  feu doux pour la faire fondre, ajouter la purĂ©e de noisette et le sirop d’érable. Laisser chauffer quelques minutes pour que le tout fonde et soit homogĂšne.
  • Pendant ce temps, mĂ©langer les flocons d’avoine et tous les olĂ©agineux/graines dans un grand saladier.
  • Ajouter le liquide dans le saladier et bien mĂ©langer.
  • Étaler sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisĂ©.
  • Cuire Ă  180 degrĂ©s pendant environ 30 minutes, en surveillant et en mĂ©langeant rĂ©guliĂšrement pour que cela ne noircisse pas.
  • À la sortie du four, repartir une cuillĂšre Ă  soupe de cannelle et 1 Ă  2 cuillĂšres Ă  soupe de miel liquide, bien mĂ©langer et laisser refroidir.
  • Vous pourrez ensuite conserver ce granola dans un bocal en verre pour qu’il reste bien croquant.
  • Il se conserve 10 jours.

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