Renforcement pour le systĂšme immunitaire

  • 21 dĂ©cembre 2022

  • Martina Novak (communication d’entreprise SWICA)/cv

  • mĂ d

Par les temps qui courent, « Être en bonne santĂ© » et « rester en bonne santĂ© » est plus important que jamais. Un bon systĂšme immunitaire vaut de l’or. L’ĂȘtre humain dĂ©cide toutefois lui-mĂȘme de sa soliditĂ©. Un style de vie Ă©quilibrĂ© peut fortement y contribuer.

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Un systĂšme immunitaire fort, ce sont des millions de cellules de dĂ©fense fonctionnelles qui se trouvent dans les muqueuses et la peau, dans la moelle osseuse, dans les ganglions lymphatiques et surtout dans l'intestin et qui combattent les agents pathogĂšnes qui y pĂ©nĂštrent. C’est ainsi que le systĂšme immunitaire protĂšge des refroidissements dĂ©sagrĂ©ables et autres maux qui ont inĂ©vitablement le vent en poupe pendant la saison froide. Il peut toutefois aussi prĂ©venir une contamination par le coronavirus ou du moins rendre une maladie moins grave.

Prendre la santé en main

D’une part les dĂ©fenses immunitaires sont congĂ©nitales. Les gĂšnes dĂ©finissent donc aussi la capacitĂ© de l’organisme Ă  faire face aux germes pathogĂšnes. La prĂ©disposition ne suffit toutefois pas Ă  expliquer les infections frĂ©quentes et les troubles de la santĂ© : En effet l’ĂȘtre humain dispose aussi d’un systĂšme immunitaire acquis : Il reprĂ©sente une consĂ©quence de ses propres efforts ou contraintes.

Tous les systĂšmes immunitaires n’ont naturellement pas la mĂȘme force. Les facteurs de risque tels que l’ñge, le sexe, le tabagisme ou l’obĂ©sitĂ© influencent les dĂ©fenses hĂ©rĂ©ditaires. Chez beaucoup de gens le systĂšme immunitaire est affaibli ou mĂȘme Ă©touffĂ© par des maladies ou des mĂ©dicaments. Mais la plupart du temps, les dĂ©fenses naturelles du corps peuvent ĂȘtre soutenues par des moyens propres.

Alimentation, mouvement, sommeil, stress : Une bonne santĂ© dĂ©pend de ces quatre « piliers ». Il est intĂ©ressant de savoir que chacun et chacune dĂ©cide personnellement jusqu’à un certain point s’il ou elle va bien. Ce qu’on mange, combien on bouge, comment on dort ou pourquoi on est stressĂ© – dans chacun de ces quatre domaines de vie il faudrait Ă©viter les contraintes qui affaiblissent les dĂ©fenses immunitaires et mettre en Ɠuvre des mesures appropriĂ©es qui renforcent le systĂšme immunitaire de maniĂšre ciblĂ©e.

Éviter les erreurs alimentaires

Une mauvaise alimentation, aussi savoureuse soit-elle, reprĂ©sente un vĂ©ritable stress pour le corps : Si on consomme trop d’aliments transformĂ©s industriellement, trop de sucre et de sel ou au contraire si on ne consomme pas assez de nutriments essentiels, la quantitĂ© d'hormones de stress dans le sang augmente. Les substances messagĂšres importantes pour le systĂšme hormonal et nerveux ne peuvent par consĂ©quent pas ĂȘtre produites en quantitĂ© suffisante. Le risque de tomber malade augmente et la capacitĂ© de performance au quotidien diminue en raison de la fatigue, des sautes d’humeur, des troubles de la concentration, des maux de tĂȘte, des douleurs musculaires et articulaires.

Un rĂ©gime alimentaire aussi naturel que possible, avec une variĂ©tĂ© de lĂ©gumes et de fruits de diffĂ©rentes couleurs, des produits Ă  base de cĂ©rĂ©ales complĂštes, des Ɠufs, du poisson et certaines sortes de viande ou des sources de protĂ©ines vĂ©gĂ©tales (lĂ©gumineuses, soja et noix) sont bĂ©nĂ©fiques pour le systĂšme immunitaire. Une quantitĂ© suffisante de vitamines C, B (B6, B9, B12) et de zinc, fer, de sĂ©lĂ©nium est Ă©galement recommandĂ©e.

Accorder de l’importance à la vitamine D

Il est prouvĂ© que la vitamine D joue un rĂŽle important dans le systĂšme immunitaire, plus particuliĂšrement pour prĂ©venir les infections des voies respiratoires, selon une publication dans le British Medical Journal. La vitamine D est produite naturellement par la synthĂšse de la lumiĂšre du jour dans la peau, elle ne peut ĂȘtre que partiellement absorbĂ©e par l'alimentation. Une Ă©valuation de l’Office fĂ©dĂ©ral de la santĂ© de 2017 montre que soixante pour cent de la population suisse prĂ©sente un dĂ©ficit de vitamine D surtout durant les mois d’hiver Ă  faible ensoleillement. Il est par consĂ©quent recommandĂ© de prendre des gouttes de vitamine D en prĂ©vention.

Valoriser l’intestin

L’intestin joue un rĂŽle primordial pour un systĂšme immunitaire sain – septante pour cent des cellules de dĂ©fense se trouvent dans ce que l'on appelle le microbiome ! Des fibres alimentaires en grande quantitĂ©, provenant des fruits et lĂ©gumes, suffisamment de liquide et de probiotiques permettent d’assurer une bonne activitĂ© digestive. Les produits laitiers fermentĂ©s comme le kĂ©fir, la choucroute crue ou le vinaigre de cidre, et pas seulement dans la sauce Ă  salade, font par exemple partie des aliments qui renforcent la flore intestinale. Quelques gouttes de vinaigre de cidre dans un verre d’eau donnent une boisson rafraĂźchissante et pauvre en calories.

Bouger, bouger, bouger

Les personnes qui pratiquent rĂ©guliĂšrement la gymnastique, la danse, la course, la natation ou toute autre activitĂ© physique ont un avantage en matiĂšre de systĂšme immunitaire. Il est prouvĂ© que des efforts lĂ©gers et moyens comme la promenade, la bicyclette, le yoga ou le travail au jardin amĂ©liorent la rĂ©action immunitaire, augmentent la circulation sanguin et l’approvisionnement en oxygĂšne. Comme l'activitĂ© physique est Ă©galement connue pour lutter contre l'obĂ©sitĂ©, elle contribue au bon fonctionnement du systĂšme immunitaire. En effet le surpoids peut effectivement dĂ©clencher des rĂ©actions inflammatoires et affaiblir la dĂ©fense. Lors des activitĂ©s sportives il faudrait toutefois Ă©couter son corps et lever le pied Ă  l’entraĂźnement par exemple en cas de refroidissement ou aprĂšs une infection. Les sportifs qui s’entraĂźnent de maniĂšre trĂšs intensive, par exemple en vue d’un marathon mettent Ă  mal leur systĂšme immunitaire plus qu’ils ne le renforcent.

Sommeil sain

Selon des Ă©tudes, une heure de sommeil en moins par nuit suffit pour consommer nettement plus de calories le jour. Quand on manque de sommeil, la capacitĂ© de performance diminue et le niveau de stress augmente. Le risque d’infections augmente Ă©galement, parce que la fonction des cellules dĂ©fensives dans le sang se dĂ©tĂ©riore. Un « rĂ©gime de news » auto-prescrit avant le coucher amĂ©liore la qualitĂ© du sommeil. Il ne s'agit pas seulement d’éviter l’expositison Ă  la lumiĂšre bleue des appareils Ă©lectroniques, mais aussi de ne plus consommer de messages stressants qui peuvent perturber la rĂ©cupĂ©ration.

Moins de stress, plus de rires

Le stress chronique entraĂźne la sĂ©crĂ©tion d’hormones de stress dans le sang et rend plus sensible aux infections. Il est donc judicieux de prendre des mesures pour rĂ©duire le stress, comme faire rĂ©guliĂšrement des pauses et apprendre des techniques de relaxation, par exemple l’entraĂźnement autogĂšne ou la mĂ©ditation. Le rire est une mĂ©thode anti-stress parfaite. Le rire, mĂȘme lorsqu'il est provoquĂ© consciemment par le yoga du rire, rĂ©duit les hormones du stress. De bons contacts sociaux et des pensĂ©es positives contribuent Ă©galement Ă  diminuer la charge du stress. Le journal de gratitude, dans lequel on note chaque jour trois Ă  cinq choses pour lesquelles on est reconnaissant est un outil qui a fait ses preuves. Par exemple, le fait de ne pas ĂȘtre tombĂ© malade malgrĂ© le froid de l'hiver.

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