Un système immunitaire fort, ce sont des millions de cellules de défense fonctionnelles qui se trouvent dans les muqueuses et la peau, dans la moelle osseuse, dans les ganglions lymphatiques et surtout dans l'intestin et qui combattent les agents pathogènes qui y pénètrent. C’est ainsi que le système immunitaire protège des refroidissements désagréables et autres maux qui ont inévitablement le vent en poupe pendant la saison froide. Il peut toutefois aussi prévenir une contamination par le coronavirus ou du moins rendre une maladie moins grave.
Prendre la santé en main
D’une part les défenses immunitaires sont congénitales. Les gènes définissent donc aussi la capacité de l’organisme à faire face aux germes pathogènes. La prédisposition ne suffit toutefois pas à expliquer les infections fréquentes et les troubles de la santé : En effet l’être humain dispose aussi d’un système immunitaire acquis : Il représente une conséquence de ses propres efforts ou contraintes.
Tous les systèmes immunitaires n’ont naturellement pas la même force. Les facteurs de risque tels que l’âge, le sexe, le tabagisme ou l’obésité influencent les défenses héréditaires. Chez beaucoup de gens le système immunitaire est affaibli ou même étouffé par des maladies ou des médicaments. Mais la plupart du temps, les défenses naturelles du corps peuvent être soutenues par des moyens propres.
Alimentation, mouvement, sommeil, stress : Une bonne santé dépend de ces quatre « piliers ». Il est intéressant de savoir que chacun et chacune décide personnellement jusqu’à un certain point s’il ou elle va bien. Ce qu’on mange, combien on bouge, comment on dort ou pourquoi on est stressé – dans chacun de ces quatre domaines de vie il faudrait éviter les contraintes qui affaiblissent les défenses immunitaires et mettre en œuvre des mesures appropriées qui renforcent le système immunitaire de manière ciblée.
Éviter les erreurs alimentaires
Une mauvaise alimentation, aussi savoureuse soit-elle, représente un véritable stress pour le corps : Si on consomme trop d’aliments transformés industriellement, trop de sucre et de sel ou au contraire si on ne consomme pas assez de nutriments essentiels, la quantité d'hormones de stress dans le sang augmente. Les substances messagères importantes pour le système hormonal et nerveux ne peuvent par conséquent pas être produites en quantité suffisante. Le risque de tomber malade augmente et la capacité de performance au quotidien diminue en raison de la fatigue, des sautes d’humeur, des troubles de la concentration, des maux de tête, des douleurs musculaires et articulaires.
Un régime alimentaire aussi naturel que possible, avec une variété de légumes et de fruits de différentes couleurs, des produits à base de céréales complètes, des œufs, du poisson et certaines sortes de viande ou des sources de protéines végétales (légumineuses, soja et noix) sont bénéfiques pour le système immunitaire. Une quantité suffisante de vitamines C, B (B6, B9, B12) et de zinc, fer, de sélénium est également recommandée.
Accorder de l’importance à la vitamine D
Il est prouvé que la vitamine D joue un rôle important dans le système immunitaire, plus particulièrement pour prévenir les infections des voies respiratoires, selon une publication dans le British Medical Journal. La vitamine D est produite naturellement par la synthèse de la lumière du jour dans la peau, elle ne peut être que partiellement absorbée par l'alimentation. Une évaluation de l’Office fédéral de la santé de 2017 montre que soixante pour cent de la population suisse présente un déficit de vitamine D surtout durant les mois d’hiver à faible ensoleillement. Il est par conséquent recommandé de prendre des gouttes de vitamine D en prévention.
Valoriser l’intestin
L’intestin joue un rôle primordial pour un système immunitaire sain – septante pour cent des cellules de défense se trouvent dans ce que l'on appelle le microbiome ! Des fibres alimentaires en grande quantité, provenant des fruits et légumes, suffisamment de liquide et de probiotiques permettent d’assurer une bonne activité digestive. Les produits laitiers fermentés comme le kéfir, la choucroute crue ou le vinaigre de cidre, et pas seulement dans la sauce à salade, font par exemple partie des aliments qui renforcent la flore intestinale. Quelques gouttes de vinaigre de cidre dans un verre d’eau donnent une boisson rafraîchissante et pauvre en calories.
Bouger, bouger, bouger
Les personnes qui pratiquent régulièrement la gymnastique, la danse, la course, la natation ou toute autre activité physique ont un avantage en matière de système immunitaire. Il est prouvé que des efforts légers et moyens comme la promenade, la bicyclette, le yoga ou le travail au jardin améliorent la réaction immunitaire, augmentent la circulation sanguin et l’approvisionnement en oxygène. Comme l'activité physique est également connue pour lutter contre l'obésité, elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. En effet le surpoids peut effectivement déclencher des réactions inflammatoires et affaiblir la défense. Lors des activités sportives il faudrait toutefois écouter son corps et lever le pied à l’entraînement par exemple en cas de refroidissement ou après une infection. Les sportifs qui s’entraînent de manière très intensive, par exemple en vue d’un marathon mettent à mal leur système immunitaire plus qu’ils ne le renforcent.
Sommeil sain
Selon des études, une heure de sommeil en moins par nuit suffit pour consommer nettement plus de calories le jour. Quand on manque de sommeil, la capacité de performance diminue et le niveau de stress augmente. Le risque d’infections augmente également, parce que la fonction des cellules défensives dans le sang se détériore. Un « régime de news » auto-prescrit avant le coucher améliore la qualité du sommeil. Il ne s'agit pas seulement d’éviter l’expositison à la lumière bleue des appareils électroniques, mais aussi de ne plus consommer de messages stressants qui peuvent perturber la récupération.
Moins de stress, plus de rires
Le stress chronique entraîne la sécrétion d’hormones de stress dans le sang et rend plus sensible aux infections. Il est donc judicieux de prendre des mesures pour réduire le stress, comme faire régulièrement des pauses et apprendre des techniques de relaxation, par exemple l’entraînement autogène ou la méditation. Le rire est une méthode anti-stress parfaite. Le rire, même lorsqu'il est provoqué consciemment par le yoga du rire, réduit les hormones du stress. De bons contacts sociaux et des pensées positives contribuent également à diminuer la charge du stress. Le journal de gratitude, dans lequel on note chaque jour trois à cinq choses pour lesquelles on est reconnaissant est un outil qui a fait ses preuves. Par exemple, le fait de ne pas être tombé malade malgré le froid de l'hiver.
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