Mentaltraining hilft in allen Lebensbereichen

  • 12. Januar 2023

  • Alexandra Herzog

  • zvg

Wer auf Dauer im Sport erfolgreich sein möchte, kommt um Mentaltraining nicht mehr herum. Auch auf Vereinsebene im Breitensport kann Mentaltraining von grossem Nutzen sein. Der ehemalige Geräteturner und Mentalcoach Mathias Sprecher erklärt im Interview, welche Methoden es gibt und wie man sie richtig anwenden sollte.

Zur Person

Mathias Sprecher (41) kommt aus Teufen und ist seit √ľber 30 Jahren leidenschaftlicher Turner. Ausserdem bildet er als Jugend- und Sport-Experte angehende Leiterinnen und Leiter im Bereich Kunst- und Ger√§teturnen aus.

Mittlerweile arbeitet er als Crossfit-Trainer und Umweltingenieur in St. Gallen und ist als Mentalcoach t√§tig.

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Mathias Sprecher, wie bist du zum Mentaltraining gekommen?

Als ich mit 20 Jahren im Verein die Leitung √ľbernommen habe, haben mich Sportpsychologie und die mentalen Abl√§ufe stark interessiert. So habe ich von Anfang an Fertigkeiten, wie Visualisierung, ins Training mit eingebaut. Dabei habe ich schnell bemerkt, wie stark sich die Leistung der Turnenden erh√∂ht. Ich habe mich stetig mit B√ľchern weitergebildet und schlussendlich die Ausbildung zum Mentaltrainer IAP am Institut f√ľr angewandte Psychologie an der ZHAW absolviert.
 

Mentaltraining wird oft noch als ¬ęGsp√ľrsch mi¬Ľ bel√§chelt. Was sagst du dazu?

Das ist wie, wenn ein Sportler sagen w√ľrde, er m√ľsse nicht f√ľr den Weitsprung trainieren, weil er von Natur aus weit springen kann. Es ist m√∂glich, dass ein Sportler, eine Sportlerin an sich schon sehr robust und mental stark ist. Aber meistens sind es nicht diese Personen, die Mentaltraining bel√§cheln. Vielfach wird es von den Menschen bel√§chelt, die Angst haben, dass Mentaltraining bei Ihnen Schw√§chen aufdeckt, die sie verdr√§ngen.

Ein weiterer Grund kann auch sein, dass Vielen gar nicht klar ist, was Mentaltraining √ľberhaupt ist. Allerdings hat sich der Stellenwert von Mentaltraining in den vergangenen Jahren stark erh√∂ht, ist in den meisten Sportarten angekommen und hat sich als Erfolgsrezept etabliert.

Der Grundsatz des Mentaltrainings ist die Visualisierung.

Was genau ist denn Mentaltraining?

Die Spannweite von Mentaltraining ist sehr gross. Es geht weniger um etwas Übermenschliches oder Spirituelles, sondern vielmehr darum, wie ich intelligent mit Köpfchen trainiere.

Mentales Training wurde urspr√ľnglich im Sinne der Visualisierung als Trainingsmethode zur Optimierung eines Bewegungsablaufes verwendet. Heute wird mentales oder psychologisches Training in vielen weiteren Bereichen eingesetzt. Im Fokus steht dabei, mit Hilfe positiver Psychologie die sozialen und kognitiven Kompetenzen zu verbessern und die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden zu steigern.

Ein Ziel als Mentaltrainer ist, dass die zu coachende Person oder das Team den sogenannten Flow-Zustand besser erreichen kann. Als Flow bezeichnet man den Zustand der totalen Fokussierung und Konzentration auf eine einzige T√§tigkeit, eine Gratwanderung zwischen Unterforderung und √úberforderung, ein Zustand, der vom idealen Verh√§ltnis zwischen Herausforderung und Fertigkeit lebt. Der Sportler f√ľhlt sich dabei in der Lage, eine grosse Herausforderung zweifellos meistern zu k√∂nnen. Manche Sportler oder Sportlerinnen beschreiben den Flow als ¬ędas Gef√ľhl, das Unkontrollierbare kontrollieren zu k√∂nnen¬Ľ.
 

In welchen Bereichen kann es angewendet werden?

Die Anwendungsgebiete sind vielf√§ltig. Begonnen beim bewussten Handeln im Aussen, sprich richtiges Etablieren von Gewohnheiten im Alltag, √ľber Wettkampfvorbereitung, Angstbew√§ltigung, Motivation, Erh√∂hung der Belastbarkeit, F√∂rderung des Zusammenhaltes, Konfliktbew√§ltigung bis hin zur Entwicklung der F√ľhrungsf√§higkeiten von Leiterinnen und Leitern.

Das Wichtigste auf einen Blick

Grundsätze:

  • sich von Abh√§ngigkeiten l√∂sen
  • Regelm√§ssigkeit
  • Gutes Zureden, sich mit Worten best√§rken
  • Eines nach dem anderen, Schritt f√ľr Schritt √† auf den Verein bezogen: klein anfangen
  • Mehr prozess- als zielorientiert arbeiten ‚Üí Das Training (der Prozess) muss Spass machen und motivierend sein

Methoden/Anwendungsbereiche:

  • Zielsetzungsarbeit
  • Motivationstraining
  • Visualisierung
  • Etablierung von Gewohnheiten
  • Entspannungstechniken (Gelassenheit, Umgang mit Nervosit√§t)
  • Selbstgespr√§che/Gedankenkontrolle (Sicherheit gewinnen)
  • Wettkampfvorbereitung (Countdown-System)
  • Pers√∂nlichkeitsentwicklung

Welche Methoden gibt es?

Es gibt unz√§hlige Methoden und diese m√ľssen individuell angewendet werden. Was bei einer Person funktioniert, tut es vielleicht bei jemand anderem nicht. Eine davon ist, wie bereits angesprochen, die Visualisierung. Hier gibt es verschiedene Varianten: zum Beispiel durch innere, √§ussere oder die Bewegungswahrnehmung. Visualisiert werden kann technisch, das heisst eine einzelne Bewegung oder eine ganze Choreografie, aber auch ein Verhalten, Athletik oder Emotionen. Wichtig ist, beim Visualisieren alle Sinne anzusprechen. Was sehe ich, was h√∂re ich, was rieche ich, was und wie sp√ľre ich es.

Bei der Wettkampfvorbereitung kann ein Countdown-System n√ľtzlich sein. Dabei schreibt der Sportler, die Sportlerin oder das gesamte Team f√ľr jeden Tag in der Wettkampfwoche auf, wie sie sich vorbereiten: was trainiere ich, wann erhole ich mich, welche Wettkampfutensilien brauche ich und wann packe ich sie ein, wo und wann mache ich das Warm-up und so weiter. Somit ist man am Tag X gelassener und weniger nerv√∂s.

Mit Atem√ľbungen, autogenem Training, Meditation, progressiver Muskelentspannung kann Stress reduziert, Gelassenheit trainiert und so die Konzentration und Aufmerksamkeit gesteigert werden. Diese Methoden k√∂nnen auch sowohl zur Regeneration als auch zur Aktivierung beitragen. Weiter kann ein Team Rituale entwickeln, um den Zusammenhalt zu f√∂rdern und die Mitglieder zu motivieren. Weitere Methoden sind Selbstgespr√§che zur Gedankenkontrolle. So k√∂nnen mit positiven Affirmationen ‚Äď sich gut zureden ‚Äď die Gedanken in die richtige Richtung gelenkt werden.
 

Warum kann Mentaltraining auch im Breitensport-Verein von Nutzen sein?

Ob Spitzen- oder Breitensport, spielt √ľberhaupt keine Rolle, mit Mentaltraining lernst du f√ľrs Leben. Positives Denken vereinfacht Vieles und f√ľhrt zu mehr Gelassenheit. Das Etablieren guter Gewohnheiten im Alltag braucht ein Breitensportler genauso wie eine Spitzensportlerin. Motivierende Rituale und einen guten Zusammenhalt im Team ben√∂tigt auch ein Breitensport-Verein. Nicht zum √úberleben, wie eine Profi-Mannschaft, wo es um eine Karriere und Geld geht, viel mehr aber, um motiviert und mit Freude auf ein Ziel hinzuarbeiten.

Je regelmässiger du etwas machst, umso stärker wird der Effekt.

Wie geht man es als Verein an, um den Team-Zusammenhalt zu fördern?

Das ist ein l√§ngerer Prozess, der √ľber Jahre hinweg stattfindet. Ein sehr wichtiges Thema sind Verantwortlichkeiten. Jedes Teammitglied sollte die M√∂glichkeit haben Verantwortung zu √ľbernehmen. Denn nur so f√ľhlt sich ein Mitglied wahrgenommen und kann sich mit dem Team besser identifizieren.

Wichtig dabei ist, die Ziele gemeinsam zu setzen und zusammen zu erarbeiten, was n√∂tig ist, um diese zu erreichen. Aber auch die Einf√ľhrung kleiner Rituale, wie beispielsweise, lautstarkes Applaudieren, wenn ein Teammitglied ein neues Element erfolgreich bew√§ltigt, tragen zur Motivation und zum Zusammenhalt bei.

Wenn Probleme im Team bestehen, ist es wichtig, diese zu erkennen und direkt konstruktiv anzusprechen. Denn wenn diese vor sich hin schwelen, birgt das grosses Konfliktpotential.
 

Was tun, wenn es Personen im Verein gibt, die sich absolut nicht auf Mentaltraining einlassen wollen?

Der Person sagen, sie solle doch einfach mal versuchen mitzumachen, Schritt f√ľr Schritt angehen, mit einfachen Sachen wie Visualisieren beginnen. Wenn sich im Sportverein jemand str√§ubt, sich eine Bewegung vorzustellen, dann ist die Person am falschen Ort. Normalerweise kommt bei den meisten irgendwann der Zeitpunkt, wo sie merken, dass es etwas bringt. Danach kann eine n√§chste, tiefergehende Technik ausprobiert werden.

Es macht keinen Sinn, gleich eine Meditation durchf√ľhren zu wollen. Meine Devise lautet: Niemand soll zum Mentaltraining gezwungen werden. Ich m√∂chte, dass die Leute auf mich zu kommen und sagen, dass sie Mentaltraining machen wollen. Dann ist die innere Motivation schon gegeben.

Wie n√ľtzt Mentaltraining etwas, wie nicht?

F√ľr den Anfang empfehle ich einen professionellen Mentaltrainer beizuziehen, da einiges falsch gemacht werden kann.

Es n√ľtzt nichts, wenn ein Sportler mentales Training nur ein paar Mal im Jahr, kurz vor dem Wettkampf, anwendet. Er sollte mentales Training regelm√§ssig trainieren. Grunds√§tzlich spielt die Regelm√§ssigkeit in allen Bereichen des Lebens eine wichtige Rolle. Das wird oft vernachl√§ssigt. Vor allem in der heutigen Zeit, in der Unverbindlichkeit modern ist. Aber Fakt ist, dass Wachstum immer auf Regelm√§ssigkeit basiert ‚Äď sei es bei der Arbeit, im Sport, der Ern√§hrung oder in einem anderen Bereich.

Es ist nicht sinnvoll, wenn du monatelang keinen Sport machst und dann plötzlich dreimal pro Woche exzessiv. So machst du den Körper kaputt. Beim Mentaltraining verhält es sich ähnlich. Je regelmässiger du eine positive Gewohnheit machst, umso stärker wird der Effekt. Das Ziel ist, die Routine so im Hirn zu programmieren, dass sie wie das Atmen automatisch abläuft.

Mentaltraining ist dann kontraproduktiv, wenn ich Abh√§ngigkeiten schaffe. Wenn ich ein Ritual einf√ľhre, dieses aber nur bei bestimmten Bedingungen durchf√ľhren kann, mache ich mich davon abh√§ngig. Sind diese Bedingungen nicht vorhanden, entsteht eine Stress-Situation. Deshalb ist zum Beispiel beim Einsatz von bei Maskottchen Vorsicht geboten. Wer die Einstellung hat, dass es nicht gut laufen kann, wenn das Maskottchen nicht dabei ist, hat schon verloren. F√ľr den Wettkampf ist eine strukturierte Wettkampf¬≠vorbereitung das A und O. Dabei sollten Rituale und mentale Wettkampf¬≠vorbereitungen, wenn m√∂glich jederzeit und √ľberall umsetzbar sein. Dazu geh√∂rt auch, als Leiterperson die √Ėrtlichkeiten fr√ľhzeitig zu besichtigen und immer einen Plan B bereitzuhalten. Sich von Abh√§ngigkeiten zu l√∂sen, ist meiner Meinung nach, √ľberall im Leben ein Grundsatz-Wert.

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