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Mit dem richtigen «Benzin» auf Touren kommen

  • 20. MĂ€rz 2022

  • SWICA

  • zvg/SWICA

  • Erschienen im GYMlive 1/2022

Im FrĂŒhling bekommen viele sportliche Outdoor-AktivitĂ€ten wieder mehr Platz im Alltag. Eine ausgewogene ErnĂ€hrung trĂ€gt ihren Teil zu Gesundheit und LeistungsfĂ€higkeit bei und hilft, allfĂ€llige Winterpölsterchen loszuwerden.

«FĂŒr Gesundheit und Wohlbefinden braucht es in der ErnĂ€hrung eine Ausgewogenheit der NĂ€hrstoffgruppen sowie ein stimmiges VerhĂ€ltnis zwischen dem, was man isst, und dem, was man verbrennt», sagt Daniel Angst, Leiter PrĂ€ventionsmanagement SWICA Gesundheitsorganisation.

Nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie FrĂŒchte und GemĂŒse, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Teigwaren oder Brot und proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Milchprodukte sind die Komponenten der tĂ€glichen Nahrung. Je nach Lebenssituation oder Trainingszielen kann sich ihr VerhĂ€ltnis verĂ€ndern.

Ein höherer Anteil an kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist besonders fĂŒr schlanke und sportliche Menschen sinnvoll. Eher inaktive Personen – zum Beispiel nach Verletzungen, wenn nicht im gewohnten Mass trainiert werden kann – tun gut daran, den Kohlenhydratanteil zugunsten von mehr Proteinen einzuschrĂ€nken, da proteinreiche Nahrung die SĂ€ttigung hochhĂ€lt.

Wer kein Fleisch oder keine Fische isst, wĂ€hlt als Proteinquellen idealerweise Milchprodukte oder beim vollstĂ€ndigen Verzicht auf tierische Lebensmittel HĂŒlsenfrĂŒchte oder Soja. Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen lĂ€sst sich erhöhen, indem man sie kombiniert, zum Beispiel Haferflocken mit Sojamilch.

ErnÀhrung

Viel trinken und frĂŒhlingshaftes GemĂŒse essen

Was bei keiner Mahlzeit fehlen darf, ist frisches, saisonales GemĂŒse oder Salat. Die ersten Sorten, die im FrĂŒhling wachsen und geerntet werden, sind besonders vitamin- und mineralstoffhaltig. Allen voran Radieschen, Kohlrabi, Rucola und Spinat. Auch wenn mittlerweile bekannt ist, dass Spinat nur einen Bruchteil des Eisens enthĂ€lt, das Popeye angeblich stark machte, darf er sich mit seinem Vitamingehalt ruhig weiter Power-Food nennen. Radieschen peppen als kleine rote NĂ€hrstoffbomben Salate, Sandwiches oder auch warme Gerichte auf. Etwas spĂ€ter im FrĂŒhling können Spargeln mit den Vitaminen E, A und K sowie Kalium und Kalzium aufwarten und den Stoffwechsel in Schwung bringen, Widerstandskraft und Leistung unterstĂŒtzen.

Vor allem aber ist FrĂŒhlingsgemĂŒse knackig und kalorienarm und aufgrund seines hohen Nahrungsfasern- und FlĂŒssigkeitsgehalts eine perfekte Alternative zur eher schweren, kalorienreichen Kost, die man sich im Winter einverleibt hat. Wer dazu noch den Konsum von Zucker sowie von verarbeiteten Lebensmitteln reduziert und viel Wasser trinkt, wird sich schon bald frĂŒhlingshaft leicht fĂŒhlen.

Das VerhÀltnis zwischen Input und Output

Der FrĂŒhling lĂ€dt dazu ein, dem angesammelten «HĂŒftgold» zu Leibe zu rĂŒcken. Einerseits mit ausreichend Bewegung, andererseits mit leichteren MenĂŒs. Ziel ist, nicht mehr Kalorien mit der Nahrung aufzunehmen, als bei der tĂ€glichen AktivitĂ€t verbraucht werden. Oder den sportlichen Output beim Turnen vergrössern, um die einverleibten Kalorien wieder loszuwerden.

Es sei allerdings meistens einfacher, die Kalorienzufuhr beim Essen zu reduzieren als den Kalorienverbrauch ĂŒber den Sport zu erhöhen, sagt Daniel Angst. So verbrenne ein 80 Kilogramm schwerer Mann wĂ€hrend einer halben Stunde Velofahren ungefĂ€hr 150 Kalorien, was gerade mal 30 Gramm Schokolade entspricht – oder ĂŒber einem Kilo Radieschen.

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