Se détendre en période de stress

  • 27 dĂ©cembre 2023

  • Lara Rigamonti

  • Stephan Boegli

  • Publier dans le GYMlive 5/2023

Notre rythme de vie quotidien est de plus en plus frénétique. Il est donc d'autant plus important de prendre le temps de se détendre dans les périodes de stress. C'est pourquoi, nous vous proposons quelques techniques qui peuvent vous aider à trouver le calme intérieur à la maison ou dans la salle de gymnastique.

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Nous vivons dans un monde trĂ©pidant, nous avons des emplois qui exigent de nous une concentration totale pendant des heures et les week-ends sont toujours trop courts. Nous voudrions peut-ĂȘtre consacrer plus de temps Ă  notre famille et Ă  nos hobbies. Mais quand prenons-nous le temps de nous dĂ©tendre un peu ? Heureusement, ces derniĂšres annĂ©es, on a de plus en plus conscience de l'importance de prendre du temps pour soi : les gens veulent se sentir bien et s'accorder plus de temps libre en dehors du travail, pour faire davantage d'exercice, pour se concentrer sur leur bien-ĂȘtre ou encore pour s'occuper de choses qui font du bien Ă  l'Ăąme.

DĂšs le plus jeune Ăąge

Les jeunes enfants sont toujours pleins d'énergie. Parfois, il semble que leur batterie interne ne se vide qu'en fin de journée et qu'aprÚs une bonne nuit de sommeil, ils soient à nouveau pleinement opérationnels. Mais dÚs l'ùge de neuf ou dix ans, les enfants et les adolescents peuvent souffrir de stress. C'est pourquoi il est important d'intégrer des moments de détente dans la vie quotidienne dÚs le plus jeune ùge, afin de retrouver le calme et d'en apprendre davantage sur son corps et son esprit.

Exemples d'exercices

Pour les enfants : Dessiner sur le dos de l'autre

Un enfant se couche sur le ventre. L'autre enfant dessine du bout des doigts un dessin sur le dos de celui qui est allongĂ©. Selon les indications du moniteur ou de la monitrice, il commence par dessiner dĂ©licatement le cadre, puis le fond et enfin les dĂ©tails. L'enfant allongĂ© active sa perception auditive et peut en mĂȘme temps imaginer l'image Ă  partir des formes que son camarade dessine sur son dos.

Les voyages imaginaires : Les enfants s'allongent sur le ventre et ferment les yeux. Le moniteur ou la monitrice raconte une histoire qui permet aux enfants de se plonger dans un monde imaginaire.

Exemple d'introduction : « Vous ĂȘtes confortablement installĂ© sur un nuage moelleux qui enveloppe votre corps. Vous sentez que votre dos repose entiĂšrement sur ce nuage. Vos bras sont lourds, vous les laissez tomber sur ce nuage moelleux. Vos jambes sont tendues et lĂ©gĂšrement Ă©cartĂ©es. Vous ĂȘtes si dĂ©tendus que votre corps disparaĂźt presque dans le nuage. Maintenant, le nuage commence Ă  se dĂ©placer lentement dans l'espace. C'est une sensation agrĂ©able. Dans votre esprit, vous imaginez que le nuage vous emmĂšne dans un endroit magnifique. Le nuage vole alors de plus en plus haut jusqu'Ă  atteindre la lune. [...] ».

IdĂ©alement, ces deux mĂ©thodes doivent ĂȘtre intĂ©grĂ©es Ă  la fin d'une leçon.

Pour les adultes : Relaxation musculaire progressive

Cette méthode consiste en des exercices de relaxation musculaire profonde et a été développée par Edmund Jacobson en 1929. On s'allonge sur le dos, les yeux fermés, et on contracte et relùche successivement différents groupes de muscles. Ce faisant, vous portez une attention consciente à ce que vous ressentez. Utilisée réguliÚrement, cette technique permet de prendre conscience des signaux émis par son propre corps.

Une bonne respiration peut faire des miracles

La respiration consciente a un impact positif sur notre vie. Mais sommes-nous vraiment capables de respirer correctement ? En situation de stress, une bonne technique de respiration est une condition fondamentale pour utiliser au mieux notre énergie et éviter l'acidification des muscles, qui fait rapidement monter la tension artérielle.

En cas de stress ou d'effort, on a souvent tendance à raccourcir sa respiration, c'est-à-dire à inspirer puis à retenir sa respiration ou à expirer briÚvement par la bouche et/ou le nez. La respiration étant l'une des fonctions les plus importantes de notre corps, une technique correcte présente de grands avantages pour l'ensemble de l'organisme.

La théorie respiratoire fait partie des techniques les plus anciennes et vise à améliorer la fonction pulmonaire et à corriger les mauvaises habitudes adoptées au fil des ans.

Les exercices de respiration peuvent ĂȘtre effectuĂ©s de maniĂšre autonome Ă  tout moment, ou ĂȘtre guidĂ©s et intĂ©grĂ©s Ă  l'entraĂźnement ou Ă  la vie quotidienne.

Exercises de respiration

1. La respiration abdominale

  • Se coucher sur le dos.
  • Placer ses mains sur son ventre.
  • Respirer normalement et observer sa respiration.
  • Inspirer et expirer ensuite activement avec le ventre (utiliser le diaphragme). De cette façon, l'abdomen se gonfle et se dĂ©gonfle tandis que la cage thoracique reste immobile.

2. Gonfler des ballons

Cet exercice peut ĂȘtre pratiquĂ© surtout avec les enfants et les adolescents et permet d'allonger l'expiration, qui devrait thĂ©oriquement durer deux fois plus longtemps que l'inspiration.

3. Mobilité respiratoire

  • Inspirer profondĂ©ment et ouvrir lentement les bras comme si l'on voulait inspirer le plus d'air possible. Etirer lĂ©gĂšrement le cou et le dos. Regarder lĂ©gĂšrement vers le haut.
  • Expirer et effectuer le mouvement inverse : replier les bras vers l'avant autour du corps. Baisser la tĂȘte et pencher lĂ©gĂšrement le torse vers l'avant.
  • RĂ©pĂ©ter de 1 Ă  10 fois.

Il existe de nombreuses autres techniques de relaxation qui peuvent ĂȘtre intĂ©grĂ©es Ă  l'entraĂźnement ou pratiquĂ©es Ă  la maison (par exemple, la mĂ©ditation, le yoga, le qi gong), une fois que vous avez acquis les connaissances nĂ©cessaires. Un massage relaxant ou quelques heures dans un centre de bien-ĂȘtre peuvent Ă©galement ĂȘtre trĂšs bĂ©nĂ©fiques pour la santĂ©.

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