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EntraĂźner tout le corps en s'amsuant

  • 25 mai 2022

  • Alexandra Herzog / Emilie Lambiel

  • Alexandra Herzog / mĂ d

Nombreux sont ceux qui se souviennent encore de l’époque oĂč ils pratiquaient le hula-hoop dans la cour de rĂ©crĂ©ation. Lors du « Gym’n’Move » Ă  Aarau, il s’est avĂ©rĂ© que cet objet culte permettait d’en faire bien plus que ce que l’on pensait.

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Comme beaucoup d’autres choses, le hula-hoop (en français : « cerceau ») est revenu Ă  la mode ces derniĂšres annĂ©es. Il ne s’agit plus seulement d’un « jouet », mais d’un outil d’entraĂźnement. Les cerceaux de hula-hoop sont plus lourds et plus larges que les cerceaux traditionnels que l’on trouve en salle de gymnastique. Cela peut donc provoquer quelques bleus au dĂ©but.

Sandra MĂŒller-Flury, entraĂźneur de fitness et monitrice de Team AĂ©robic de longue date de la DR de Matzendorf, s’est entraĂźnĂ©e, et a entraĂźnĂ© les autres, avec le hula-hoop pendant la pause due au coronavirus. « Les activitĂ©s sportives pouvant ĂȘtre pratiquĂ©es en appartement ou dans le jardin Ă©taient trĂšs demandĂ©es. Les cerceaux de hula-hoop Ă©taient parfois en rupture de stock dans
les boutiques en ligne », explique Sandra MĂŒller-Flury.

S’entraüner, encore et toujours

Lors du « Gym’n’Move » de la mi-mars Ă  Aarau, Sandra MĂŒller-Flury a dirigĂ© deux ateliers de hula-hoop. Avec son entraĂźnement
variĂ©, elle a fait transpirer les participants. Comme pour beaucoup de choses, le cerceau nĂ©cessite avant tout de la pratique. « N’abandonnez pas si cela ne fonctionne pas du premier coup », prĂ©vient l’entraĂźneur de fitness. Mais tout de mĂȘme : « Quand on dĂ©bute, il ne faut pas exagĂ©rer ; cinq Ă  dix minutes d’entraĂźnement suffisent. Et il faut toujours changer de cĂŽtĂ© – sinon, on a des bleus », explique Sandra MĂŒller-Flury, forte de sa propre expĂ©rience.

De nombreux effets positifs

Il est surtout important de bien contracter le ventre et le plancher pelvien. Une fois que l’on maütrise la technique, l’entraünement
rĂ©gulier du hula-hoop n’est pas seulement amusant, il a aussi des effets positifs sur le corps et la forme physique :

  • Plus de mouvement = augmentation de la combustion des graisses
  • Amelioration de l’endurance
  • Renforcement des muscles du ventre, des jambes, des fesses, du dos, du bassin et mĂȘme des bras
  • Le centre du corps est mieux irriguĂ©, ce qui entraĂźne un raffermissement des tissus.
  • Augmentation de la mobilitĂ©
  • AmĂ©lioration de la coordination

Introduire de la variété

Le cerceau fait donc dĂ©jĂ  travailler tout le corps. Mais comme il ne faut pas passer des heures Ă  le faire tourner autour des hanches, il est recommandĂ© de combiner l’entraĂźnement avec diffĂ©rents autres exercices. Le cerceau joue toujours un rĂŽle. On peut par exemple faire du cerceau pendant 60 secondes, puis enchaĂźner avec un autre exercice pendant 60 secondes, et ainsi de suite. Vous trouverez quelques exemples Ă  la page suivante.

Principes de base

Position parallĂšle

  • Pieds ouverts Ă  largeur de hanches, parallĂšlement aux Ă©paules
  • FlĂ©chir lĂ©gĂšrement les genoux
  • Tirer lĂ©gĂšrement les Ă©paules vers l’arriĂšre
  • Soulever le cerceau Ă  hauteur de la taille avec les deux mains. À l’arriĂšre il doit ĂȘtre placĂ© sur le bas du dos.
  • Les pieds sont en contact avec le sol.

Position de marche

Ici, les jambes sont décalées de 20 à 30 centimÚtres. Le reste de la posture est identique à celle de la position parallÚle.

Donner de l’élan

Tourner le haut du corps dans une direction et donner en mĂȘme temps une forte poussĂ©e au cerceau dans la direction opposĂ©e. Pour pouvoir maintenir le cerceau en l’air, vous devez tout de suite commencer Ă  transfĂ©rer le poids de votre corps vers l’avant et vers l’arriĂšre.
➔ Lors du transfert de poids, veiller à ce que les pieds restent toujours en contact ferme avec le sol (ne pas se tenir sur les talons ou la pointe des pieds).

Position des bras

Maintenir les bras au-dessus de la taille ou les tendre vers le haut.

Exercices possibles entre les séances de Hula-Hoop

Burpee
Repeater
Trizeps
Warm-Up
Développé-couché
Ramer av. les jambes Ă  trav. le cerceau

L'essentiel en bref

Pour qui ?
Pour tous les Ăąges, toutes les tailles, tous les niveaux.

De quoi a-t-on besoin ?
Un cerceau, des vĂȘtements confortables et ajustĂ©s, un espace de 2×2 mĂštres.

Le bon cerceau ?

  • « Plus c’est grand et lourd, plus c’est facile » (plus de temps pour tourner).
  • Sa propre taille est Ă©galement importante ➔ jusqu’au nombril.
  • 100 cm de diamĂštre ; 1,3 kilo

À quelle frĂ©quence ?
S’entraĂźner rĂ©guliĂšrement, en tant que dĂ©butant max. 5–10 minutes d’entraĂźnement par jour.

À prendre en compte ?

  • Avoir une bonne posture, les deux pieds entiĂšrement sur le sol
  • Contracter le ventre et le plancher pelvien
  • Ne pas faire de cercles avec les hanches, mais les bouger d’avant en arriĂšre ou d’un cĂŽtĂ© Ă  l’autre
  • Ne pas faire de trop grands mouvements

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